Μια απλή δοκιμασία διάρκειας 30 δευτερολέπτων μπορεί να μας δώσει χρήσιμες πληροφορίες για τη φυσική μας κατάσταση και τη λειτουργικότητα των κάτω άκρων, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε.
Πιθανότατα δεν το σκεφτόμαστε ιδιαίτερα όταν σηκωνόμαστε από την καρέκλα για να πάμε στην κουζίνα ή όταν αφήνουμε τον καναπέ για να ανοίξουμε την πόρτα, καθώς πρόκειται για κινήσεις τόσο συνηθισμένες ώστε σπάνια αναρωτιόμαστε πόση δύναμη χρειάζεται το σώμα μας για να τις εκτελέσει. Ωστόσο, η ικανότητα να σηκωνόμαστε από καθιστή θέση χωρίς να στηριζόμαστε στα χέρια μας αποτελεί μία από τις βασικές κινήσεις που συνδέονται με τη λειτουργική μας ανεξαρτησία και μπορεί να μας δώσει μια εικόνα για τη δύναμη των κάτω άκρων μας.
Καθώς περνούν τα χρόνια, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης γίνεται ιδιαίτερα σημαντική, όχι μόνο για όσους γυμνάζονται συστηματικά, αλλά και για όλους όσοι θέλουν να συνεχίσουν να κινούνται με άνεση στην καθημερινότητά τους. Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να κάνει ορισμένες δραστηριότητες πιο απαιτητικές, ενώ η συστηματική άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας.
Το τεστ των 30 δευτερολέπτων
Η δοκιμασία έγερσης από καρέκλα, γνωστή ως 30-Second Chair Stand Test, χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της λειτουργικής φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερους ενήλικες. Είναι απλή, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, αρκεί να υπάρχει σταθερή καρέκλα και να μπορεί κάποιος να εκτελέσει την κίνηση με ασφάλεια.
Πώς θα κάνετε τη δοκιμασία:
Επιλέξτε μια σταθερή καρέκλα, χωρίς ροδάκια, και τοποθετήστε την σε επίπεδο δάπεδο, κατά προτίμηση ακουμπισμένη σε τοίχο ώστε να μην μπορεί να μετακινηθεί. Καθίστε περίπου στο μέσο του καθίσματος, με την πλάτη ίσια και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος, εφόσον μπορείτε να το κάνετε χωρίς δυσκολία, και ξεκινήστε από καθιστή θέση. Με το σύνθημα της έναρξης, σηκωθείτε μέχρι να σταθείτε όρθιοι και στη συνέχεια καθίστε ξανά, επαναλαμβάνοντας την κίνηση όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.Μετρήστε μόνο τις επαναλήψεις στις οποίες ολοκληρώνετε σωστά την κίνηση, φτάνοντας σε όρθια θέση και επιστρέφοντας στο κάθισμα με ελεγχόμενο τρόπο.
Στόχος δεν είναι να εκτελέσετε την κίνηση βιαστικά ή να πιέσετε το σώμα σας στα όριά του, αλλά να δείτε πόσες σωστές επαναλήψεις μπορείτε να ολοκληρώσετε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Σημειώνεται ότι, σύμφωνα με το τυποποιημένο πρωτόκολλο της δοκιμασίας, αν χρειάζεστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε από την καρέκλα, το τεστ διακόπτεται και καταγράφεται μηδενική επίδοση. Αν, ωστόσο, δυσκολεύεστε να σηκωθείτε χωρίς υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας σε μια πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης, χωρίς όμως να συγκρίνετε το αποτέλεσμα με τις τυποποιημένες τιμές του τεστ.
Τι μας λέει το αποτέλεσμα;
Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να προσφέρει μια χρήσιμη εικόνα για τη λειτουργική δύναμη και την αντοχή των κάτω άκρων, καθώς και για την ικανότητα να εκτελούμε επαναλαμβανόμενες κινήσεις που είναι απαραίτητες στην καθημερινότητα. Η αξιολόγηση γίνεται με βάση πρότυπες τιμές που λαμβάνουν υπόψη την ηλικία και το φύλο, ενώ η επίδοση μπορεί να επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως η γενικότερη φυσική κατάσταση, η κινητικότητα των αρθρώσεων και τυχόν προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να μην αντιμετωπίζουμε το αποτέλεσμα ως μια συνολική βαθμολογία της υγείας μας ή ως διάγνωση μυϊκής αδυναμίας. Μια χαμηλότερη επίδοση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα, όπως και μια υψηλή επίδοση δεν εγγυάται ότι όλες οι πτυχές της φυσικής μας κατάστασης βρίσκονται σε καλό επίπεδο. Η δοκιμασία είναι πιο χρήσιμη όταν αξιολογείται στο σωστό πλαίσιο ή όταν επαναλαμβάνεται με τις ίδιες συνθήκες, ώστε να παρακολουθούμε την πρόοδό μας με την πάροδο του χρόνου.
Πώς μπορούμε να δυναμώσουμε τα πόδια μας;
Αν διαπιστώσετε ότι η έγερση από την καρέκλα σας δυσκολεύει, δεν χρειάζεται να απογοητευτείτε ούτε να αρχίσετε αμέσως να επαναλαμβάνετε τη δοκιμασία μέχρι εξάντλησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλούστερες ασκήσεις, προσαρμοσμένες στις δυνατότητές σας, και να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
Έγερση από καρέκλα: Ξεκινήστε με λίγες ελεγχόμενες επαναλήψεις και χρησιμοποιήστε τα χέρια για υποστήριξη, εφόσον χρειάζεται.
Καθίσματα με υποστήριξη: Κρατηθείτε από μια σταθερή επιφάνεια και εκτελέστε μικρά καθίσματα, χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις σας.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις: Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές και οι πιέσεις ποδιών, όταν είναι κατάλληλες για το επίπεδό σας, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης: Καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, μπορείτε να αυξήσετε προοδευτικά τις επαναλήψεις, την αντίσταση ή τη δυσκολία, διατηρώντας σωστή τεχνική.
Αν έχετε πόνο, έντονη αστάθεια, ζάλη ή κάποιο γνωστό πρόβλημα που επηρεάζει την κινητικότητά σας, είναι προτιμότερο να ζητήσετε καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας ή εξειδικευμένο γυμναστή πριν δοκιμάσετε την άσκηση.
Η δύναμη των ποδιών είναι επένδυση για το μέλλον
Μπορεί να μη μας απασχολεί ιδιαίτερα το πόσο εύκολα σηκωνόμαστε από μια καρέκλα σήμερα, αλλά η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι σημαντική για να συνεχίσουμε να κινούμαστε με άνεση και αυτονομία όσο μεγαλώνουμε. Η συγκεκριμένη δοκιμασία δεν χρειάζεται να γίνει αφορμή για ανταγωνισμό ή ανησυχία, αλλά μπορεί να μας υπενθυμίσει ότι η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή τις επιδόσεις στο γυμναστήριο, αλλά και την ευκολία με την οποία ανταποκρινόμαστε στις μικρές απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.
Πηγές
https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
ΤΖΟΥΛΙΑ ΤΑΣΩΝΗ
jtasoni@naftemporiki.gr
