Κάθε ορμόνη έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα και όλες μαζί συνθέτουν το παζλ ενός υγιούς οργανισμού. Ακόμη κι αν η ισορροπία στο δικό σου σώμα νιώθεις ότι έχει διαταραχτεί, ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες μπορείς να αυξήσεις την απόδοση της κάθε ορμόνης και να ξανακερδίσεις την ευεξία σου.
Πριν από λίγα χρόνια, αρκούμασταν στη διαπίστωση ότι οι ορμόνες παίζουν τεράστιο ρόλο στην υγεία και τη διάθεσή μας, αλλά τα τελευταία έχουμε μάθει τόσα πολλά για τη δράση τους, που ίσως και να έχουμε βαρεθεί την τόση πληροφορία.
Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες, σου λένε. Αν παραμείνει αρρύθμιστη, μπορεί να πυροδοτήσει ένα ντόμινο αντιδράσεων στο σώμα και να φτάσεις μέχρι και την εκδήλωση αυτοάνοσου. Υπάρχουν τρόποι να τη ρίξεις φυσικά, γιατί το άγχος την εκτοξεύει στα ύψη.
Η ωκυτοκίνη είναι η ορμόνη της αγάπης. Κι επειδή βελτιώνει τη διάθεση και τις μεταξύ μας σχέσεις, ορισμένες εκδηλώσεις «αγάπης» την ενισχύουν. Στην εποχή μας, η ινσουλίνη είναι ορμόνη-κλειδί. Βλέπεις, εξαιτίας της καθιστικής ζωής και των κακών διατροφικών συνηθειών που έχουμε, οι περισσότεροι παρουσιάζουμε αντίσταση στην ινσουλίνη, κατάσταση που διαταράσσει τον μεταβολισμό και τον απορρυθμίζει σταδιακά.
Κοίτα όμως τι γίνεται με το σώμα: Λειτουργεί σαν σύστημα. Ύπνος, διατροφή, μυϊκή μάζα, κιρκάδιος ρυθμός και μεταβολική υγεία αλληλοεπιδρούν. Οπότε, όσα κι αν μάθεις για κάθε ορμόνη ξεχωριστά, πιθανότατα θα σε κουράσουν, ίσως και να σε αγχώσουν, χωρίς ιδιαίτερο αποτέλεσμα.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Βάγια Δημηνίκου επισημαίνει: «Δεν χρειάζεσαι 15 συμπληρώματα και μια πρωινή ρουτίνα 2 ωρών για να υποστηρίξεις τις ορμόνες σου. Πολλές φορές είναι οι μικρές, επαναλαμβανόμενες συνήθειες που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά: φυσικό φως το πρωί, καλύτεροι συνδυασμοί στα γεύματα, αρκετές φυτικές ίνες, ποιοτικός ύπνος και προπόνηση δύναμης».
Η ίδια προτείνει 6 απλές κινήσεις που ενισχύουν 6 ορμόνες σημαντικές για την υγεία και την ευεξία μας, τις οποίες μπορείς να θυμάσαι εύκολα.
Κορτιζόλη: Φυσικό φως το πρωί (πριν από το κινητό)
Η κορτιζόλη είναι ευρέως γνωστή ως η «ορμόνη του στρες», αλλά ο πρωταρχικός της ρόλος είναι η εγρήγορση. Το πώς και πότε εκκρίνεται μέσα στη μέρα καθορίζει τα επίπεδα της ενέργειάς μας, αλλά και την ποιότητα του ύπνου μας.
Όταν το φυσικό φως φτάνει στα μάτια σου, στέλνει ένα άμεσο σήμα στον εγκέφαλο ότι η μέρα έχει ξεκινήσει. Το σήμα αυτό προκαλεί μια φυσιολογική, απότομη αύξηση της κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την εστίαση, φέρνει την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα και σου δίνει ενέργεια.
Όταν η κορτιζόλη κάνει σωστά την κορύφωσή της το πρωί, θα αρχίσει να πέφτει σταδιακά μέσα στη μέρα, επιτρέποντας στη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου) να ανέβει το βράδυ, εξασφαλίζοντάς σου βαθύ ύπνο.
Η ιδανική στιγμή για να εκτεθείς στο φως είναι τα πρώτα 30-60 λεπτά από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις. Επειδή όμως το φως που περνάει μέσα από το παράθυρο χάνει μεγάλο μέρος της έντασής του, ιδανικό είναι να βγεις έξω, στο μπαλκόνι ή στην αυλή.
ΤΟ ΣΩΜΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΣΑΝ ΣΥΣΤΗΜΑ. ΥΠΝΟΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ, ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΑΛΛΗΛΟΕΠΙΔΡΟΥΝ.
Ινσουλίνη: Μην τρως τους υδατάνθρακες μόνους τους
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη-κλειδί που ανοίγει τα κύτταρα για να μπει μέσα η γλυκόζη (το σάκχαρο) από τις τροφές και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Ο τρόπος που συνδυάζεις τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζει τεράστιο ρόλο στο πόσο σκληρά θα χρειαστεί να δουλέψει αυτή η ορμόνη.
Όταν τρως έναν υδατάνθρακα μόνο του, το σάκχαρο στο αίμα εκτοξεύεται απότομα και το πάγκρεας αναγκάζεται να εκκρίνει τεράστια ποσότητα ινσουλίνης για να απομακρύνει γρήγορα τη γλυκόζη.
Όταν συνδυάζεις τον υδατάνθρακα με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά ή φυτικές ίνες, η γλυκόζη απελευθερώνεται στο αίμα σταδιακά. Η ινσουλίνη εκκρίνεται ήπια και σταθερά, δημιουργώντας μια ομαλή καμπύλη αντί για μια αιχμηρή κορυφή.
Η διατήρηση χαμηλών και σταθερών επιπέδων ινσουλίνης προστατεύει τα κύτταρα από το να αναπτύξουν «αντίσταση στην ινσουλίνη», βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους (η υψηλή ινσουλίνη αποθηκεύει λίπος) και μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Αντί για μια σκέτη φέτα ψωμί, βάλε πάνω ένα αβγό ή λίγο αβοκάντο (πρωτεΐνη/λίπος). Σε ένα πλήρες γεύμα, αν ξεκινήσεις με τα λαχανικά (φυτικές ίνες) και την πρωτεΐνη (π.χ. κρέας/ψάρι) και αφήσεις τους υδατάνθρακες (πατάτες/ρύζι) για το τέλος, μπορείς να μειώσεις την κορύφωση της ινσουλίνης έως και 70-75% σε σχέση με το αν έτρωγες πρώτα τον υδατάνθρακα.
Η ΠΡΟΓΕΣΤΕΡΟΝΗ ΕΙΝΑΙ Η ΟΡΜΟΝΗ ΤΗΣ ΗΡΕΜΙΑΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ. Ο ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ Ο ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΦΙΛΟΙ ΤΗΣ.
Οιστρογόνα: Χρειάζεσαι 25-30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά
Τα οιστρογόνα μεταβολίζονται και αποβάλλονται από το σώμα μέσω μιας πολύ συγκεκριμένης διαδρομής, στην οποία το έντερο και οι φυτικές ίνες παίζουν τον ρόλο του απόλυτου ρυθμιστή. Η κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα είναι ο παράγοντας που εξασφαλίζει ότι το σώμα δεν θα ανακυκλώσει την παλιά ορμόνη.
Αφού τα οιστρογόνα ολοκληρώσουν τη δουλειά τους στο σώμα, περνούν από το συκώτι, το οποίο τα αδρανοποιεί και τα στέλνει στο έντερο μέσω της χολής για να αποβληθούν.
Αν η διατροφή είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, η εντερική διάβαση καθυστερεί. Όταν τα αδρανοποιημένα οιστρογόνα μένουν πολλή ώρα στο έντερο, ορισμένα βακτήρια παράγουν ένα ένζυμο (β-γλυκουρονιδάση) που τα ενεργοποιεί ξανά, επιτρέποντάς τους να επαναπορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι. Δεσμεύουν την περίσσεια των οιστρογόνων μέσα στον πεπτικό σωλήνα, δίνουν όγκο στα κόπρανα και επιταχύνουν τη διέλευσή τους, εξασφαλίζοντας την οριστική αποβολή τους.
Η αδυναμία αποβολής των παλιών οιστρογόνων οδηγεί σε συσσώρευσή τους (τα επίπεδά τους υπερτερούν έναντι της προγεστερόνης). Αυτό συνδέεται με έντονο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), ευαισθησία στο στήθος, αύξηση βάρους γύρω από τους γοφούς και ημικρανίες.
Αν τρως λίγες ίνες σήμερα, αύξησε την ποσότητα σταδιακά για να αποφύγεις το φούσκωμα. Σημαντικό: οι φυτικές ίνες χρειάζονται άφθονο νερό για να κινηθούν στο έντερο, διαφορετικά μπορεί να φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Προγεστερόνη: Σταθερό ωράριο ύπνου και κατάκλιση νωρίτερα
Η προγεστερόνη είναι η ορμόνη της «ηρεμίας» και της χαλάρωσης. Παράγεται κυρίως στο δεύτερο μισό του κύκλου της γυναίκας (μετά την ωορρηξία) και λειτουργεί ως φυσικό αγχολυτικό, ενώ προετοιμάζει το σώμα για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Ο ύπνος και ο κιρκάδιος ρυθμός είναι οι καλύτεροι φίλοι της.
Το σώμα μας φτιάχνει την κορτιζόλη και την προγεστερόνη από την ίδια πρώτη ύλη (την πρεγνενολόνη). Όταν ξενυχτάς ή έχεις ακανόνιστο ύπνο, ο οργανισμός το αντιλαμβάνεται ως κατάσταση «απειλής» και στρες. Έτσι, δίνει προτεραιότητα στην παραγωγή κορτιζόλης για να σε κρατήσει σε εγρήγορση, «κλέβοντας» πόρους από την παραγωγή προγεστερόνης. Ένας νωρίς και σταθερός ύπνος ρίχνει τα επίπεδα του στρες, επιτρέποντας στην προγεστερόνη να ανθίσει.
Πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα (πριν τις 11:00 μ.μ.), ευθυγραμμίζεσαι με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό και μεγιστοποιείς την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη δεν σε βοηθά μόνο να κοιμηθείς, αλλά λειτουργεί και ως ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το ωχρό σωμάτιο, τον αδένα στην ωοθήκη που είναι αποκλειστικά υπεύθυνος για την παραγωγή προγεστερόνης.
ΠΡΟΤΙΜΗΣΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΕΠΙΣΤΡΑΤΕΥΟΥΝ ΜΕΓΑΛΕΣ ΜΥΪΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ. ΟΣΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΕΙΝΑΙ Η ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΕΙ, ΤΟΣΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΕΙΝΑΙ Η ΕΚΚΡΙΣΗ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ.
Προσπάθησε να είσαι στο κρεβάτι μεταξύ 22:00 και 23:00. Τότε η φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος και η άνοδος της μελατονίνης δημιουργούν το τέλειο περιβάλλον για βαθιά αποκατάσταση.
Η προγεστερόνη αγαπά τη χαλάρωση. Μία-δύο ώρες πριν από τον ύπνο, χαμήλωσε τα φώτα, κλείσε τις οθόνες (που μπλοκάρουν τη μελατονίνη λόγω του μπλε φωτός) και κάνε κάτι χαλαρωτικό, όπως διάβασμα, ελαφριές διατάσεις ή ένα ζεστό μπάνιο.
Τεστοστερόνη: Σταδιακή αύξηση βάρους στην προπόνηση
Η τεστοστερόνη είναι η κατεξοχήν αναβολική (δηλαδή δομική) ορμόνη του σώματος, απαραίτητη τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες. Ευθύνεται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την οστική πυκνότητα, τα επίπεδα ενέργειας, την αυτοπεποίθηση και τη σεξουαλική διάθεση. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο καλύτερος φυσικός τρόπος αύξησής της, αλλά η λεπτομέρεια κρύβεται στο πώς κάνεις την προπόνηση.
Όταν σηκώνεις πολλά κιλά, ο εγκέφαλος αναγκάζεται να ενεργοποιήσει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Αυτές οι ίνες, όταν διεγείρονται, στέλνουν ένα ισχυρό σήμα στο ενδοκρινικό σύστημα να απελευθερώσει μαζικά τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη για να επισκευάσει τον μυ. Αν απλά κάνεις πολλές επαναλήψεις με ελαφρύ βάρος, ενεργοποιείς κυρίως τις ίνες βραδείας συστολής (αντοχής), οι οποίες δεν προκαλούν την ίδια ορμονική έκρηξη.
Ο ΘΥΡΕΟΕΙΔΗΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. ΟΙ ΧΑΜΗΛΕΣ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ (ΟΠΩΣ Η KETO) ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΑ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΤΗΣ ΕΝΕΡΓΗΣ Τ3.
Οι προπονήσεις με πάρα πολλές επαναλήψεις, μικρά διαλείμματα και τεράστιο όγκο δουλειάς (π.χ. ατελείωτα κυκλικά προγράμματα αντοχής) λειτουργούν ως καρδιαγγειακό στρες. Αυτό τείνει να αυξάνει κατακόρυφα την κορτιζόλη. Επειδή η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη λειτουργούν ανταγωνιστικά (όταν η μία ανεβαίνει πολύ, η άλλη πέφτει), τα υπερβολικά σετ με πολλές επαναλήψεις μπορεί τελικά να ρίξουν την τεστοστερόνη σου.
Αντί για 15-20 εύκολες επαναλήψεις, στόχευσε στο εύρος 5-8 ή 6-10 επαναλήψεων, όπου το βάρος είναι αρκετά βαρύ ώστε η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με δυσκολία, αλλά με σωστή τεχνική.
Προτίμησε ασκήσεις που επιστρατεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα που δουλεύει, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκκριση τεστοστερόνης.
Ορμόνες θυρεοειδούς (Τ4 & Τ3): Επαρκή και ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα
Ο θυρεοειδής αδένας λειτουργεί ως ο κεντρικός «θερμοστάτης» του σώματος. Παράγει ορμόνες (κυρίως την Τ4, η οποία μετατρέπεται στην ενεργή Τ3) που ελέγχουν τον μεταβολισμό, τη θερμοκρασία και τον ρυθμό με τον οποίο τα κύτταρα παράγουν ενέργεια.
Η επαρκής και τακτική πρόσληψη τροφής είναι το απόλυτο σήμα που του επιβεβαιώνει ότι το περιβάλλον είναι ασφαλές για να «κάψει» ενέργεια, αντί να την αποθηκεύσει.
Όταν παραλείπεις γεύματα, κάνεις πολύωρες νηστείες ή μειώνεις δραστικά τις θερμίδες, ο εγκέφαλος το εκλαμβάνει ως απειλή λιμού. Για να εξοικονομήσει ενέργεια και να σε κρατήσει ζωντανό, κατεβάζει τον «διακόπτη» του θυρεοειδούς, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό.
Η πολύωρη αφαγία ρίχνει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτή η υπογλυκαιμία αναγκάζει τα επινεφρίδια να εκκρίνουν κορτιζόλη για να ανεβάσουν ξανά το σάκχαρο. Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη (το εσωτερικό στρες) καταστέλλει άμεσα τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Ο θυρεοειδής χρειάζεται υδατάνθρακες. Οι εξαιρετικά χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες (όπως η αυστηρή keto) είναι γνωστό ότι μακροπρόθεσμα μειώνουν την παραγωγή της ενεργής Τ3. Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες (γλυκοπατάτα, βρώμη, φρούτα, κινόα) σταθερά μέσα στη μέρα σου.
