Σε περίπτωση που δεν είστε από αυτούς που θα ξυπνήσουν νωρίτερα για να πάνε για τρέξιμο ή θα πάρουν μαζί τους τα βαράκια στις διακοπές, μην ανησυχείτε. Αν το μόνο που κάνετε είναι να βουλιάζετε στην άμμο της παραλίας, δείτε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας όταν απέχει από την οργανωμένη άσκηση για δύο εβδομάδες.
Οι διακοπές είναι η περίοδος του χρόνου που αφήνουμε στην άκρη τα ρολόγια, τα αυστηρά προγράμματα και τις υποχρεώσεις, δίνοντας χώρο στην ξεκούραση και τη χαλάρωση. Δεν είναι η εποχή της τελειότητας ούτε των ενοχών για μια προπόνηση που χάθηκε. Κι όμως, πολλοί φεύγουν με μια μικρή ενοχή στις αποσκευές τους, φοβούμενοι ότι λίγες ημέρες μακριά από το γυμναστήριο θα ακυρώσουν μήνες προσπάθειας. Ευτυχώς, όμως, το ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί έτσι.
Το φαινόμενο του detraining: Όταν το σώμα κάνει ένα διάλειμμα
Στην επιστημονική βιβλιογραφία, η μείωση ή η πλήρης διακοπή της προπόνησης ονομάζεται detraining και αφορά τη σταδιακή υποχώρηση των προσαρμογών που απέκτησε ο οργανισμός μέσω της άσκησης. Ωστόσο, το detraining δεν είναι μια διαδικασία που ξεκινά από τη μία ημέρα στην άλλη ούτε επηρεάζει όλες τις λειτουργίες του σώματος με τον ίδιο ρυθμό. Η διάρκεια της αποχής, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το αν παραμένετε γενικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια των διακοπών παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο γρήγορα θα εμφανιστούν αλλαγές.
Η πρώτη αλλαγή αφορά την αντοχή και όχι τους μύες
Αν κάτι αρχίζει να μειώνεται σχετικά γρήγορα, αυτό είναι η καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Μελέτες δείχνουν ότι μέσα σε 10-14 ημέρες μπορεί να παρατηρηθεί μια μικρή μείωση του VO₂max, δηλαδή της μέγιστης ικανότητας του οργανισμού να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά την άσκηση. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση του όγκου του πλάσματος του αίματος, γεγονός που κάνει την καρδιά να αντλεί ελαφρώς μικρότερη ποσότητα αίματος σε κάθε παλμό. Στην πράξη, ίσως λαχανιάσετε λίγο πιο εύκολα όταν επιστρέψετε στο τρέξιμο ή στην ποδηλασία, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι χάσατε τη φυσική σας κατάσταση.
Η μυϊκή μάζα δεν εξαφανίζεται σε δύο εβδομάδες
Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους είναι ότι οι μύες «λιώνουν» μέσα στις διακοπές. Στην πραγματικότητα, ;όμως, στους υγιείς ενήλικες η σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας απαιτεί μεγαλύτερο διάστημα ακινησίας. Μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες οι περισσότεροι διατηρούν σχεδόν όλη τη μυϊκή τους μάζα, ιδιαίτερα αν συνεχίζουν να περπατούν, να κολυμπούν, να ανεβαίνουν σκάλες ή να συμμετέχουν σε άλλες δραστηριότητες. Αυτό που μπορεί να παρατηρήσετε είναι ότι οι μύες φαίνονται λιγότερο «γεμάτοι», κάτι που σχετίζεται κυρίως με τη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και του νερού που συγκρατείται μέσα στους μυς και όχι με πραγματική απώλεια μυϊκού ιστού.
Ένας ακόμη λόγος να μην αγχώνεστε είναι η λεγόμενη muscle memory ή μυϊκή μνήμη. Οι μύες που έχουν ήδη προσαρμοστεί στην προπόνηση διατηρούν ορισμένες κυτταρικές αλλαγές ακόμη και μετά από περίοδο αποχής. Αυτό σημαίνει ότι όταν επιστρέψετε στην άσκηση, το σώμα σας «θυμάται» πώς να επανέλθει και ανακτά πολύ πιο γρήγορα δύναμη και μυϊκή μάζα σε σχέση με κάποιον που ξεκινά για πρώτη φορά. Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι μέσα σε λίγες εβδομάδες βρίσκονται σχεδόν στο επίπεδο που ήταν πριν από τις διακοπές.
Και η δύναμη;
Η δύναμη διατηρείται εντυπωσιακά καλά. Σε άτομα που προπονούνται συστηματικά, οι απώλειες μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες είναι συνήθως μικρές και πολλές φορές δεν γίνονται καν αντιληπτές στην καθημερινότητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να ξεκινήσετε από την αρχή. Ίσως αισθανθείτε λίγο πιο «βαρείς» ή εκτός ρυθμού, όμως η πραγματική δύναμη έχει διατηρηθεί σε μεγάλο βαθμό.
Μήπως το διάλειμμα κάνει τελικά καλό;
Η ξεκούραση αποτελεί βασικό μέρος της προπόνησης. Ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να μειώσει τη συσσωρευμένη κόπωση, να ευνοήσει την αποκατάσταση των μυών και του νευρικού συστήματος και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε με περισσότερη διάθεση και καλύτερη απόδοση. Ειδικά αν τους τελευταίους μήνες γυμναζόσασταν εντατικά, οι διακοπές μπορούν να λειτουργήσουν σαν μια φυσική περίοδος αποφόρτισης.
Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι η ήπια καθημερινή δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση των προσαρμογών. Το περπάτημα στα σοκάκια ενός νησιού, το κολύμπι, μια πεζοπορία, το ποδήλατο ή ακόμη και το παιχνίδι με τα παιδιά στην παραλία αποτελούν μορφές άσκησης που κρατούν το σώμα ενεργό χωρίς να σας στερούν την αίσθηση των διακοπών.
Επιστρέψτε χωρίς υπερβολές
Με την επιστροφή σας, αποφύγετε τον πειρασμό να κάνετε διπλές προπονήσεις για να «ρεφάρετε». Ξεκινήστε με ελαφρώς χαμηλότερη ένταση για λίγες ημέρες και αφήστε το σώμα σας να επανέλθει φυσιολογικά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μέσα σε μία έως δύο εβδομάδες η απόδοση επανέρχεται στα προηγούμενα επίπεδα.
Οι δύο εβδομάδες χωρίς γυμναστήριο, λοιπόν, δεν είναι αρκετές για να γκρεμίσουν όσα χτίσατε όλη τη χρονιά. Αντίθετα, αν οι διακοπές σας περιλαμβάνουν ξεκούραση, ποιοτικό ύπνο, κολύμπι, περπάτημα και λίγη φυσική δραστηριότητα, το πιθανότερο είναι ότι θα επιστρέψετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε.
