Από την ελληνική χωριάτικη σαλάτα μέχρι τα γεμιστά, το ζουμερό αυτό φρούτο (ναι, είναι φρούτο!) αποτελεί θεμέλιο της μεσογειακής διατροφής. Αλλά πόσα ξέρουμε πραγματικά για τη διατροφική της αξία και πόσο αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος;
Χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε βιταμίνες και φυτοχημικά, η αγαπημένη αυγουστιάτικη ντομάτα περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών C, Κ, Α (κυρίως με τη μορφή β-καροτίνης) και φυλλικού οξέος. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή καλίου, σημαντικό για την ισορροπία υγρών και την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό όμως που την κάνει πραγματικά ξεχωριστή είναι το λυκοπένιο: ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό καροτενοειδές που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, για καρδιαγγειακές παθήσεις και για φωτογήρανση του δέρματος.
Πότε απορροφάται καλύτερα το λυκοπένιο;
Εδώ ξεκινά το ενδιαφέρον. Το λυκοπένιο, αν και άφθονο στις φρέσκες ντομάτες, απορροφάται πολύ καλύτερα όταν η ντομάτα είναι μαγειρεμένη, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια λιπαρή ουσία, όπως το ελαιόλαδο. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η ντομάτα βράζεται, ψήνεται ή γίνεται σάλτσα, το λυκοπένιο μετατρέπεται σε μορφή που ο οργανισμός μας απορροφά πιο αποτελεσματικά. Η θερμότητα «σπάει» τα κυτταρικά τοιχώματα της ντομάτας, ελευθερώνοντας το λυκοπένιο, ενώ το ελαιόλαδο βοηθά την απορρόφησή του στο έντερο. Άρα, μια σπιτική σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο ή ψητές ντομάτες στο φούρνο είναι πολύ πιο πλούσιες σε «βιοδιαθέσιμο» λυκοπένιο απ’ ό,τι η ωμή ντομάτα.
Ωμή, μαγειρεμένη ή λιαστή; Τι να προτιμήσετε
- Ωμή ντομάτα: Έχει περισσότερη βιταμίνη C, η οποία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα. Ιδανική σε σαλάτες και σνακ, ενισχύει το ανοσοποιητικό και την απορρόφηση σιδήρου όταν συνδυάζεται με τροφές όπως τα όσπρια ή το σπανάκι.
- Μαγειρεμένη ντομάτα (σάλτσα, ψητή, σούπα): Έχει λιγότερη βιταμίνη C αλλά περισσότερο απορροφήσιμο λυκοπένιο. Ιδανική για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες και την προστασία της καρδιάς και του δέρματος.
- Λιαστή ντομάτα: Είναι πιο «συμπυκνωμένη» σε λυκοπένιο, αλλά συχνά συνοδεύεται από αρκετό αλάτι (αν δεν είναι αποξηραμένη φυσικά). Προσθέτει γεύση και ένταση σε σαλάτες, σάντουιτς και σάλτσες.
Πώς να ενισχύσετε τα οφέλη της
- Συνδυάστε την με ελαιόλαδο – όχι μόνο για τη γεύση, αλλά και για τη σωστή απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών της
- Προσθέστε βότανα όπως βασιλικό και ρίγανη – όχι μόνο για άρωμα αλλά και για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες
- Αποφύγετε τον υπερβολικό βρασμό – λίγα λεπτά είναι αρκετά για να ελευθερωθεί το λυκοπένιο, χωρίς να καταστραφούν εντελώς οι υπόλοιπες βιταμίνες
Η ντομάτα στο μικροσκόπιο της επιστήμης
Έρευνες έχουν συνδέσει τη συστηματική κατανάλωση ντομάτας με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, χαμηλότερη LDL («κακή» χοληστερόλη), βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία (ιδιαίτερα σημαντικό το καλοκαίρι). Μάλιστα, μια μελέτη του British Journal of Dermatology έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν ντομάτα καθημερινά παρουσίασαν μειωμένη ευαισθησία σε εγκαύματα από τον ήλιο, χάρη στο λυκοπένιο.
Μην περιορίζεστε σε μία μόνο μορφή. Ο ιδανικός τρόπος για να απολαύσετε όλα τα οφέλη της ντομάτας είναι ο συνδυασμός: ωμή ντομάτα σε σαλάτες για τη βιταμίνη C και τη φρεσκάδα, σπιτικές σάλτσες και ψητές για το λυκοπένιο, λιαστές για την ένταση και τη γεύση.
