Η αρθρίτιδα γόνατος μπορεί να φέρνει πόνο με το κάθε βήμα, αλλά ειδικοί λένε ότι οι κατάλληλες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου αντί να τον επιδεινώσει. Ενημερωθείτε για το πώς μπορείτε να μειώσετε τη δυσκαμψία και να προστατέψετε την κινητικότητα του γόνατός σας – ακόμη κι αν η διάγνωση της αρθρίτιδας σας φαίνεται τρομακτική και μη διαχειρίσιμη.
Ποια είδη άσκησης μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την κινητικότητα στο γόνατο και να μειώσουν τα επίπεδα πόνου
Ο αριθμός των ανθρώπων με οστεοαρθρίτιδα γόνατος αναμένεται να αυξηθεί σχεδόν κατά 75% έως το 2050 λόγω της γήρανσης του πληθυσμού, της αύξησης του πληθυσμού και της παχυσαρκίας. Η οστεοαρθρίτιδα γόνατος είναι μια μακροχρόνια, εκφυλιστική πάθηση που εξελίσσεται σε τέσσερα στάδια, καθώς ο χόνδρος φθείρεται σταδιακά, με αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούν δυσκαμψία, πρήξιμο και έναν επίμονο πόνο.
Η άσκηση βοηθά στη «λίπανση» της άρθρωσης κυκλοφορώντας το αρθρικό υγρό μέσα στην κάψουλα, μειώνοντας τη δυσκαμψία και βελτιώνοντας την κινητικότητα, εξήγησε η Steffany Moonaz, διευθύντρια κλινικών και υγειονομικών ερευνών στο Southern California University of Health Sciences. «Είναι σαν λάδι, δημιουργεί περισσότερη κινητικότητα στις αρθρώσεις», είπε.
Μη φαρμακευτικές θεραπείες για την οστεοαρθρίτιδα γόνατος
Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο «Natural products in osteoarthritis treatment: bridging basic research to clinical applications», μελέτες δείχνουν ότι τα φυσικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν τον χόνδρο και να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της επιδείνωσης της οστεοαρθρίτιδας. Η εργασία αναφέρει επίσης ότι ορισμένες από αυτές τις φυσικές ενώσεις έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε πρώιμες μελέτες σε ανθρώπους, γεγονός που δείχνει ότι θα μπορούσαν να αποτελέσουν χρήσιμες μη φαρμακευτικές επιλογές θεραπείας.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι πολλές μη φαρμακευτικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας γόνατος – ιδιαίτερα η άσκηση, η εκπαίδευση, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και ορισμένες υποστηρικτικές θεραπείες. Νεότερες μελέτες αναδεικνύουν επίσης τη δυναμική των ψηφιακών εργαλείων και εναλλακτικών προσεγγίσεων.
Τύποι άσκησης που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρθρίτιδας γόνατος
Το πιο αποτελεσματικό είδος άσκησης διαφέρει ανάλογα με το άτομο και το πόσο προχωρημένη είναι η αρθρίτιδα. Κάποιος με οστεοαρθρίτιδα γόνατος τετάρτου σταδίου, όπου το κόκαλο τρίβεται πάνω στο κόκαλο, μπορεί να νιώθει άνετα με το τρέξιμο, ενώ κάποιος με ήπια φθορά χόνδρου μπορεί να το βρίσκει ανυπόφορο.
Δείτε πώς μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για εσάς.
1. Αυξήστε τις σφίξεις σας με αερόβια άσκηση
Μεγάλη μετα-ανάλυση 217 δοκιμών με 15.684 συμμετέχοντες έδειξε ότι και οι έξι τύποι άσκησης βελτίωσαν την οστεοαρθρίτιδα γόνατος, αλλά η αερόβια δραστηριότητα είχε σταθερά τα καλύτερα αποτελέσματα. «Αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα», είπε η Dr. Moonaz, βοηθώντας στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την απομάκρυνση αποβλήτων και τη μείωση του πρηξίματος. Επίσης, υποστηρίζει ένα υγιές σωματικό βάρος, το οποίο μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις.
Ξεκινήστε με ήπιες επιλογές όπως η κολύμβηση ή η υδρογυμναστική, στη συνέχεια δοκιμάστε ποδηλασία, περπάτημα ή ελλειπτικό. Κάντε τις βόλτες σας ζωηρές και προσθέστε ανηφόρες, είπε η Dr. Moonaz. Για την ποδηλασία, ένα καθιστό στατικό ποδήλατο μπορεί να είναι πιο άνετο, αλλά χρησιμοποιήστε υψηλή αντίσταση – σε ένα όρθιο ποδήλατο, σηκώστε τη σέλα για να μειώσετε την καταπόνηση στο γόνατο. Αποφύγετε γρήγορα, απρόβλεπτα σπορ όπως το τένις, το pickleball και το ποδόσφαιρο, τα οποία καταπονούν την άρθρωση.
2. Ενισχύστε τους μύες σας, ειδικά τους τετρακέφαλους
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το επόμενο βασικό βήμα. Οι ισχυρότεροι μύες προστατεύουν την άρθρωση, είπε ο Dr. Fillingham, ο οποίος βοήθησε στην ανάπτυξη των κατευθυντήριων οδηγιών της A.A.O.S. για μη χειρουργική διαχείριση. Η έρευνα δείχνει ότι οι δυνατοί τετρακέφαλοι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα και ακόμη και να καθυστερήσουν την ανάγκη για αρθροπλαστική γόνατος – και αν τελικά χρειαστεί χειρουργείο, η δύναμη διευκολύνει την αποκατάσταση, πρόσθεσε.
Ασκήσεις με βάρη όπως καθίσματα, προβολές και πιέσεις ποδιών μπορεί να βοηθήσουν. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με άρσεις ίσιου ποδιού «όσο βλέπουν τηλεόραση», είπε, ή απλά να ενεργοποιούν τον τετρακέφαλο με το πόδι τοποθετημένο σε ένα υποπόδιο. Στάσεις γιόγκα όπως η «καρέκλα» και οι πολεμικές στάσεις είναι επίσης χρήσιμες. «Οι ασκήσεις σώματος-νου σάς ενθαρρύνουν να επιβραδύνετε και να δίνετε προσοχή στη στάση και την τεχνική, κάτι σημαντικό όταν αντιμετωπίζετε πόνο», είπε η Dr. Moonaz.
3. Κατανοήστε τι χρειάζεται το σώμα σας
Η οστεοαρθρίτιδα γόνατος δεν αποκλείει αυτόματα την έντονη άσκηση. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν πως το τρέξιμο επιταχύνει τη φθορά του χόνδρου, και κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να τον προστατεύει, είπε ο Stuart Phillips από το McMaster University. Ωστόσο, το τρέξιμο μπορεί ακόμα να επιδεινώνει τα συμπτώματα – ιδιαίτερα σε προχωρημένη αρθρίτιδα, κακή μηχανική του σώματος ή υπερβολική καταπόνηση. Πολλοί το αντέχουν καλύτερα σε χώμα ή γρασίδι ή μειώνοντας τα χιλιόμετρα. Η Dr. Moonaz συνέστησε να ρωτήσετε έναν ορθοπεδικό ή ποδίατρο ποια παπούτσια στηρίζουν καλύτερα τις αρθρώσεις σας.
Όποια άσκηση κι αν επιλέξετε, να την απολαμβάνετε και να μην πιέζεστε όταν πονάτε. Αλλάξτε τις κινήσεις όταν χρειάζεται – για παράδειγμα, κάντε πιο ρηχά καθίσματα ή αντικαταστήστε τα άλματα με βάδισμα επιτόπου. Τα συμπτώματα διαφέρουν από μέρα σε μέρα, αλλά η κίνηση βοηθά πάντα. «Όσο περισσότερο κινείτε το γόνατο, τόσο πιο εύκαμπτοι παραμένουν οι ιστοί γύρω του», είπε ο Dr. Fillingham.
Πηγές: NY Times, ResearchGate, ScienceDirect, Dovepress Taylor & Francis Group, NPJ Dgital Medicine, BMC Chinese Medicine
