Μόλις φάγατε, αλλά το μυαλό παραμένει θολό, η ενέργεια χαμηλά και η ανάγκη μας για κάτι γλυκό στα ύψη. Αυτά ακριβώς είναι τα σημάδια ότι το γεύμα σας δεν είχε αυτά που χρειάζεται πραγματικά το σώμα για να χορτάσει και να λειτουργήσει.
Πολλές φορές νομίζουμε ότι «φάγαμε», ενώ στην πραγματικότητα απλώς καταναλώσαμε κάτι, που μάλλον δεν μας προσέφερε αυτά που έχουμε ανάγκη. Ένα γεύμα είναι επαρκές μόνο όταν καλύπτει βασικές φυσιολογικές ανάγκες: ενέργεια, δομικά στοιχεία για κύτταρα, λειτουργική υποστήριξη ορμονών και νευρικού συστήματος, καθώς και αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Αν λείπει ένα από αυτά, τότε νιώθετε το χαρακτηριστικό: πείνα μετά από μία ώρα, λαχτάρα για γλυκό, κουρασμένο μυαλό, κακή διάθεση ή πτώση ενέργειας μέσα στην ημέρα. Κι αυτό είναι κάτι που συμβαίνει συχνά, καθώς πολλά «υγιεινά» γεύματα δεν είναι πλήρη και το σώμα μας θέλει ουσία.
Για να είναι ένα γεύμα πραγματικά επαρκές, χρειάζεται να περιλαμβάνει και τα τρία κύρια στοιχεία: πρωτεΐνη, πηγή καλών λιπαρών, πηγή υδατάνθρακα / φυτικές ίνες κι όχι απλώς «μια σαλάτα» ή «λίγο κάτι στο πόδι».
Πρωτεΐνη: Tο υλικό που κρατάει τον σκελετό όρθιο
Χωρίς πρωτεΐνη, το σώμα δεν έχει υλικό να χτίσει. Οι μύες, το ανοσοποιητικό, τα ένζυμα, οι ορμόνες, η επούλωση, όλα χρειάζονται πρωτεΐνη κι αν το γεύμα δεν έχει επαρκή ποσότητα, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί δικά του αποθέματα. Με απλά λόγια: χάνετε μυϊκή μάζα, δηλαδή μειώνεται η ικανότητα του σώματος να «αντέχει» την καθημερινότητα. Πόση χρειάζεστε σε κάθε γεύμα: 20-35 γραμμάρια, που μεταφράζεται περίπου σε 1 μερίδα κοτόπουλο ή ψάρι (120-150γρ) ή 2 αυγά + λίγο τυρί ή 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%–10% ή 1 χούφτα όσπρια μαζί με πηγή αμινοξέων, π.χ. ρύζι / κινόα. Αν εσείς φάγατε ένα κατά τ’ άλλα πολύ υγιεινό μπολ σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, λάδι έχετε λάβει σχεδόν μηδενική πρωτεΐνη και το σώμα θα πεινάσει μετά από 40-60 λεπτά. Μια καλή επίλογή είναι σαλάτα πράσινη με κοτόπουλο, ελαιόλαδο, λίγους ξηρούς καρπούς και λίγο ψωμί ολικής.
Λιπαρά: Όχι εχθρός, αλλά καύσιμο μακράς διάρκειας
Τα λιπαρά δεν είναι «κακά», είναι κρίσιμα για ορμονική λειτουργία, απορρόφηση βιταμινών και σταθερή ενέργεια. Χωρίς αυτά ένα γεύμα δεν χορταίνει κι εσείς νιώθετε σαν να μην φάγατε και με το δίκιο σας. Πηγές λίπους που λειτουργούν καλά είναι το ελαιόλαδο, οι ωμοί ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ταχίνι / φυστικοβούτυρο, τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες. Όταν, λοιπόν, καταναλώνουμε ένα γεύμα χωρίς λιπαρά «για να μην παχύνουμε», είναι πολύ λογικό στη συνέχεια να αισθανόμαστε πείνα, επιθυμία για γλυκό το απόγευμα και να έχουμε μια συνεχή τ’αση για τσιμπολόγημα. Μια μικρή, σταθερή ποσότητα ποσότητα λιπαρών, ωστόσο, όπως 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή 10-15 αμύγδαλα είναι αρκετή.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες: Η «μπαταρία» του εγκεφάλου
Ο εγκέφαλος καίει γλυκόζη κι αν δεν υπάρχει επαρκής υδατάνθρακας, η σκέψη θολώνει. Ασυναίσθητα τότε ζητάτε «κάτι γλυκό». Η λύση, λοιπόν, δεν είναι να κόψετε τους υδατάνθρακες, είναι να βάζετε τους σωστούς και στη σωστή ποσότητα. Καλές επιλογές είναι η πατάτα / γλυκοπατάτα, το ρύζι ή κινόα, το ψωμί καλής ποιότητας, τα φρούτα, τα όσπρια. Οι φυτικές ίνες αυτών βοηθούν επίσης το μικροβίωμα και αφού το έντερο είναι βασικό κέντρο νευροδιαβίβασης και διάθεσης, στηρίζουν πιο σταθερή ψυχική κατάσταση, καλύτερη συγκέντρωση και λιγότερες απότομες μεταπτώσεις μέσα στη μέρα. Με απλά λόγια: όταν τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες, δεν «ανεβαίνετε και κατεβαίνετε» μέσα στην ημέρα -σταθεροποιείτε το σώμα και το μυαλό σας. Η διατροφή δεν είναι θέμα θέλησης, είναι θέμα σήματος στον εγκέφαλο. Αν το σώμα είναι θρεμμένο, το μυαλό ηρεμεί. Αν είναι πεινασμένο, όλα γίνονται πιο δύσκολα.
Ποιο είναι το τεστ για να δείτε αν το γεύμα σας ήταν επαρκές;
Ρωτήστε τον εαυτό σας μετά το γεύμα:
- Χόρτασα; (όχι «έσκασε το στομάχι μου» — μιλάμε για καθαρό, ήρεμο κορεσμό)
- Μπορώ να λειτουργήσω 3-4 ώρες χωρίς να σκεφτώ φαγητό;
- Έχω σταθερή ενέργεια και καθαρό μυαλό;
Αν η απάντηση είναι «όχι» σε οποιοδήποτε από αυτά, τότε το γεύμα ήταν ελλιπές.
Πώς είναι, όμως, ένα επαρκές γεύμα;
Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα που θα σας βοηθήσουν να «χτίσετε»σωστά τα γεύματά σας:
- Γιαούρτι 2%, 1 κουταλιά μέλι, 1 χούφτα καρύδια, 1 φρούτο
- Ομελέτα 2 αυγών, με λίγη ντομάτα, πιπεριά, 1 φέτα ψωμί ολικής, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο
- Ρεβίθια φούρνου με λεμόνι, ρύζι, ωμή σαλάτα με ελαιόλαδο
Μην ξεχνάτε ότι η σχέση μας με το φαγητό δεν είναι θέμα «πειθαρχίας», είναι θέμα στήριξης του συστήματος. Ένα σώμα καλά ταϊσμένο δουλεύει ήρεμα.Ένα σώμα που τρώει ελλιπώς βρίσκεται σε συνεχή συναγερμό: Οι ορμόνες στρες αυξάνονται, η ενέργεια πέφτει, το ανοσοποιητικό αποδυναμώνεται, η διάθεση γίνεται ευάλωτη, η κόπωση χτίζεται σωρευτικά. Αν δίνετε στο σώμα αυτό που χρειάζεται, θα σας το δείξει: θα σταθεροποιήσει την ενέργεια, τη διάθεση και τις ανάγκες σας. Και αυτό δεν είναι πολυτέλεια. Είναι ο βασικός όρος για να συνεχίσετε να στέκεστε όρθιοι.
