Παίρνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή; Αυτό το μέταλλο δεν προστατεύει μόνο τα δόντια και το μυοσκελετικό – βοηθά και στην κίνηση των μυών και στη λειτουργία των νεύρων. Ποια είναι τα 6 είδη τροφών πλούσια σε ασβέστιο;
Επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε αρκετό από τη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς. Το ασβέστιο βοηθά να διατηρούνται τα οστά και τα δόντια δυνατά, υποστηρίζει την κίνηση των μυών και βοηθά στη λειτουργία του νευρικού και του ορμονικού συστήματος. Αν και τα γαλακτοκομικά όπως το γάλα και το γιαούρτι είναι δημοφιλείς πηγές, πολλά ψάρια, φυτικές τροφές και εμπλουτισμένα προϊόντα περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό μέταλλο.
Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκύψει όταν το σώμα δεν λαμβάνει ή δεν απορροφά αρκετό ασβέστιο ή όταν άλλα προβλήματα υγείας επηρεάζουν την ισορροπία του. Χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μύες, νεύρα, οστά και καρδιά αν επιμείνουν.
Σύμφωνα με εργασία του 2022 με τίτλο «Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes», περίπου οι μισοί άνθρωποι παγκοσμίως δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με αδύναμα οστά, κατάγματα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών και προβλημάτων στην εγκυμοσύνη.
Κύριες αιτίες
- Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου: Συχνή παγκοσμίως – συνδέεται με αδυναμία οστών και κατάγματα.
- Έλλειψη βιταμίνης D: Μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από την τροφή.
- Ορμονικά προβλήματα: Χαμηλή παραθορμόνη ή αντίσταση σε αυτή επηρεάζουν τον έλεγχο του ασβεστίου.
- Νεφρικές ή πεπτικές παθήσεις: Προκαλούν απώλεια ασβεστίου ή κακή απορρόφηση.
- Έλλειψη μαγνησίου: Δυσκολεύει τη ρύθμιση του ασβεστίου μέσω των ορμονών.
- Ορισμένα φάρμακα ή χειρουργικές επεμβάσεις: Όπως διουρητικά ή βαριατρική χειρουργική.
Συνήθη συμπτώματα
- Κράμπες και σπασμοί σε χέρια, πόδια ή πρόσωπο.
- Μούδιασμα ή τσίμπημα γύρω από το στόμα ή τα δάχτυλα.
- Κόπωση και αδυναμία.
- Σύγχυση, ευερεθιστότητα ή μεταβολές διάθεσης, μερικές φορές συνδεδεμένες με κατάθλιψη.
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή χαμηλή αρτηριακή πίεση σε σοβαρές περιπτώσεις.
- Απώλεια οστικής μάζας και κατάγματα σε μακροχρόνια έλλειψη.
6 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
1. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία συμβάλλει στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τροφές όπως το γιαούρτι και το κεφίρ προσφέρουν προβιοτικά που είναι ευεργετικά για το έντερο, ενώ το γάλα ενισχύεται συχνά με βιταμίνη D. Αυτό σημαίνει ότι οι παραγωγοί προσθέτουν βιταμίνη D στο γάλα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο δημοφιλών γαλακτοκομικών προϊόντων:
- Τυρί cheddar: 120 mg ανά φέτα, περίπου 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Στραγγιστό γιαούρτι: 260 mg ανά φλιτζάνι, περίπου 20% της ΣΗΠ
- Γάλα ολικής: 300 mg ανά φλιτζάνι, περίπου 23% της ΣΗΠ
2. Σόγια
Συστατικά από σόγια όπως το τόφου παρασκευάζονται συχνά με θειικό ασβέστιο – ένα άλας που βοηθά στη διατήρηση της υφής και της δομής της φυτικής πρωτεΐνης. Τα προϊόντα τόφου που παρασκευάζονται με αυτό το άλας είναι καλές πηγές ασβεστίου. Επίσης, το γάλα σόγιας συχνά ενισχύεται με ασβέστιο και βιταμίνη D, ώστε όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά να μην στερούνται αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα και τον τρόπο παρασκευής.
Τα παρακάτω προϊόντα σόγιας μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο:
- Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο: 300 mg ανά φλιτζάνι, περίπου 18% της ΣΗΠ
- Σόγια βραστή: 261 mg ανά φλιτζάνι, περίπου 20% της ΣΗΠ
- Τόφου με θειικό ασβέστιο: 434 mg ανά μισό φλιτζάνι, περίπου 33% της ΣΗΠ
3. Ψάρια σε κονσέρβα
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Σε αντίθεση με τον τόνο, αυτά τα ψάρια κονσερβοποιούνται με τα οστά τους, τα οποία περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D. Τα οστά είναι τόσο μαλακά και λεπτά που είναι εύκολο (και ασφαλές) να καταναλωθούν.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εντάξετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό.
Εντάξτε μία από τις παρακάτω επιλογές για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου:
- Κονσέρβα καβουριού: 114 mg ανά 185 γραμμάρια κονσέρβα, περίπου 9% της ΣΗΠ
- Κονσέρβα σαρδέλας: 286 mg ανά 75 γραμμάρια κονσέρβα, περίπου 22% της ΣΗΠ
- Σολομός sockeye σε κονσέρβα: 197 mg ανά 85 γραμμάρια, περίπου 15% της ΣΗΠ
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C, E και K, σίδηρο και φυτικές ίνες. Αποτελούν επίσης πηγή ασβεστίου χωρίς να είναι γαλακτοκομικά.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων τροφών:
- Βλήτα: 327 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, περίπου 25% της ΣΗΠ
- Λαχανίδα: 177 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, περίπου 14% της ΣΗΠ
- Σπανάκι: 141 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, περίπου 11% της ΣΗΠ
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν επίσης ασβέστιο. Τα αμύγδαλα και το σησάμι –συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου αμυγδάλου και του ταχινιού– παρέχουν το μέταλλο, μαζί με αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εμποδίζουν ή καθυστερούν την κυτταρική φθορά από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι παρακάτω ξηροί καρποί και σπόροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ασβέστιο:
- Αμύγδαλα: 96 mg ανά ¼ φλιτζάνι, περίπου 7% της ΣΗΠ
- Σπόροι chia: 90 mg ανά κουταλιά της σούπας, περίπου 7% της ΣΗΠ
- Ταχίνι: 127 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας, περίπου 10% της ΣΗΠ
6. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Στις κάποιες χώρες, το ασβέστιο προστίθεται συχνά σε χυμούς, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά γάλατα. Στόχος είναι η μείωση της συχνότητας εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου – όπως η ραχίτιδα στα παιδιά και η προεκλαμψία στις εγκύους.
Συχνά εμπλουτισμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού: Έως 150 mg ανά φλιτζάνι, περίπου 12% της ΣΗΠ
- Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού: 300 mg ανά φλιτζάνι, περίπου 23% της ΣΗΠ
- Εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου: 67 mg ανά ½ φλιτζάνι, περίπου 5% της ΣΗΠ
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Από το 2016, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει ορίσει τη συνιστώμενη ημερήσια αξία (ΣΗΠ) του ασβεστίου στα 1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) για άτομα ηλικίας 4 ετών και άνω.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις αναπτύσσονται από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine των National Academies και έχουν στόχο να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Οι RDA για το ασβέστιο είναι:
- 0–6 μηνών: 200 mg
- 7–12 μηνών: 260 mg
- 1–3 ετών: 700 mg
- 4–8 ετών: 1.000 mg
- 9–13 ετών: 1.300 mg
- 14–18 ετών: 1.300 mg
- 19–50 ετών: 1.000 mg
- Άνδρες 51–70 ετών: 1.000 mg
- Γυναίκες 51–70 ετών: 1.200 mg
- 71+ ετών: 1.200 mg
