Όταν το γυμναστήριο και οι ωριαίες προπονήσεις φαίνονται βουνό στην πιεσμένη καθημερινότητα, 15 λεπτά άσκησης στο σπίτι μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.
Στην καθημερινότητα των περισσοτέρων, οι ρυθμοί είναι γρήγοροι και οι υποχρεώσεις αμέτρητες, κάτι που αναπόφευκτα σημαίνει ότι η άσκηση μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Κάτι που ίσως δεν γνωρίζετε, όμως, είναι ότι η καλή φυσική κατάσταση δεν απαιτεί ώρες στο γυμναστήριο. Σίγουρα η τακτικότητα και τα (τουλάχιστον) 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα μπορούν να γίνουν στόχος, αλλά δεν πρέπει να μας αποτρέπουν από κάθε μορφή άσκησης, αν δεν μπορούμε να τα κατακτήσουμε. Ακόμη και 15 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά, βελτιώνοντας τη φυσική μας κατάσταση, την υγεία μας και τη διάθεσή μας.
Το σημαντικό είναι να επιλέξουμε στοχευμένες ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, ενισχύουν την αντοχή και την ευλυγισία και προάγουν τη γενική ευεξία. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας το παρακάτω πρόγραμμα και προσαρμόστε με τη βοήθεια ειδικού αν υπάρχουν μυοσκελετικά προβλήματα. Δυναμικό Ζέσταμα (2 λεπτά)
-Χοροπηδηχτό (Jumping Jacks) ανοίγοντας χέρια και πόδια – 1 λεπτό
Ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα και προετοιμάζει το σώμα.
-Περιστροφές ώμων και λεκάνης – 1 λεπτό
Αποτρέπει τραυματισμούς και χαλαρώνει τις αρθρώσεις.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθερότητας (8 λεπτά)
-Καθίσματα (Squats) – 2 λεπτά
Δυναμώνουν πόδια, γλουτούς και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.
-Σανίδα (Plank) – 1 λεπτό
Ενεργοποιεί τον κορμό, βελτιώνει τη σταθερότητα και δυναμώνει τους κοιλιακούς.
-Ραχιαίοι (Superman) – 1 λεπτό
Ενισχύουν την πλάτη, προστατεύουν τη μέση και βοηθούν στη σωστή στάση.
-Πιέσεις ποδιών με βάρος (Glute Bridges) – 2 λεπτά
Δυναμώνουν τους γλουτούς και βοηθούν στην υποστήριξη της μέσης.
Ασκήσεις ώμων και αυχένα – 2 λεπτά
Εξαιρετικές για όσους δουλεύουν πολλές ώρες σε υπολογιστή. Δοκιμάστε:
-Kυκλικές περιστροφές ώμων
-Eκτάσεις αυχένα – γείρετε αργά το κεφάλι προς τα εμπρός (πηγούνι προς το στήθος) και στη συνέχεια προς τα πίσω (30’’)- —--Πλάγιες κάμψεις αυχένα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, κρατώντας για 15’’ σε κάθε πλευρά και ενεργητικές πιέσεις παλάμης –Τοποθετήστε την παλάμη στο μέτωπο και πιέστε απαλά προς τα πίσω για 5’’, έπειτα επαναλάβετε στα πλάγια και στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Αποθεραπεία και Διατάσεις (5 λεπτά)
-Διάταση μέσης (Cat-Cow Stretch): Σε στάση τετραποδικής στήριξης (όπως στη yoga), καμπυλώστε τη μέση προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε την, σηκώνοντας το κεφάλι (30’’).
-Διάταση οπίσθιων μηριαίων: Από όρθια θέση, σκύψτε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας τη στάση για 30’’.
-Διάταση τετρακεφάλων: Σταθείτε όρθιοι, λυγίστε το ένα πόδι και πιάστε το από τον αστράγαλο, φέρνοντάς το προς τους γλουτούς (30’’ για κάθε πόδι).
-Διάταση αυχένα και τραπεζοειδών: Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και τραβήξτε απαλά προς το πλάι, διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς (20’’ σε κάθε πλευρά).
Γιατί να το δοκιμάσετε
Η καθημερινή 15λεπτη άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού ή γυμναστηρίου, ενώ παράλληλα αυξάνει την ενέργεια και βελτιώνει τη διάθεση χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη πόνων στη μέση και τον αυχένα, ειδικά για όσους έχουν καθιστική ζωή, και ενισχύει τον μεταβολισμό, διευκολύνοντας τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Δεν υπάρχει λοιπόν δικαιολογία! 15 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να νιώσετε τη διαφορά. Ξεκινήστε σήμερα και δείτε το σώμα και το πνεύμα σας να αλλάζουν, βάζοντας στόχο την αύξηση του χρόνου.
