Φανταστείτε το εξής. Βρίσκεστε ξανά στη μέση μιας γνώριμης έντασης με κάποιον κοντινό σας άνθρωπο και νιώθετε ξαφνικά ένα κύμα άγχους να σας κατακλύζει.
Έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι αυτή τη φορά θα κρατήσετε την ψυχραιμία σας. Ωστόσο, παρακολουθείτε σχεδόν σαν θεατής τον εαυτό σας να επαναλαμβάνει την ίδια ακριβώς συμπεριφορά.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Γιατί επαναλαμβάνουμε μοτίβα, ενώ ξέρουμε πολύ καλά ότι δεν μας κάνουν καλό;
Η έρευνα στην ψυχολογία και τη νευροεπιστήμη δίνει μια απάντηση: το να γνωρίζουμε νοητικά ένα μοτίβο μας είναι απαραίτητο, όμως δεν αρκεί. Η πραγματική αλλαγή χρειάζεται κάτι παραπάνω: Χρειάζεται μια βιωματική επίγνωση της παρόρμησης τη στιγμή ακριβώς που γεννιέται.
Τι είναι τα «μοτίβα»
Τα μοτίβα συμπεριφοράς είναι, στην ουσία, αυτοματοποιημένες συνήθειες. Δημιουργούνται όταν επαναλαμβάνουμε την ίδια αντίδραση στο ίδιο ερέθισμα, ξανά και ξανά. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος χρειάζεται όλο και λιγότερη προσπάθεια για να την ενεργοποιήσει και η συμπεριφορά γίνεται σχεδόν αυτόματη και αποθηκευμένη βαθιά στη μνήμη μας.
Στη γνωσιακή ψυχολογία, αυτό ονομάζεται σχήμα (schema): ένας αυτόματος τρόπος σκέψης και ερμηνείας που ενεργοποιείται ακαριαία, σχεδόν χωρίς να το καταλάβουμε.
Στον εγκέφαλο, ο «αυτόματος πιλότος» μας βασίζεται σε δομές όπως τα βασικά γάγγλια, που ομαδοποιούν σκέψεις και κινήσεις σε έτοιμες ρουτίνες. Συνδέεται στενά και με το λεγόμενο Δίκτυο Προεπιλεγμένης Λειτουργίας του εγκεφάλου (Default Mode Network), το οποίο τροφοδοτεί τη γνώριμη «ιστορία του εαυτού μας» και τις σκέψεις που στριφογυρίζουν στο μυαλό μας.
Η επίγνωση της παρούσας στιγμής, αντίθετα, χαλαρώνει αυτούς τους αυτόματους μηχανισμούς και ενεργοποιεί εντελώς διαφορετικά δίκτυα.
Γιατί δεν αρκεί μόνο η γνώση
Υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στο να ξέρουμε νοητικά ένα μοτίβο μας («ξέρω ότι το κάνω, το έχω καταλάβει») και στο να το αναγνωρίζουμε τη στιγμή που συμβαίνει. Η πρώτη γνώση λειτουργεί εκ των υστέρων, σαν ανάλυση μιας ιστορίας. Ωστόσο, οι γρήγορες, αυτόματες αντιδράσεις μας δεν επηρεάζονται καθόλου από αυτήν.
Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι μια σημαντική έννοια από τα προγράμματα MBSR και MBCT: το decentering, ή αλλιώς η μεταγνωσιακή επίγνωση. Είναι η ικανότητά μας να παίρνουμε απόσταση από τη σκέψη ή το συναίσθημα ώστε να μην ταυτιζόμαστε πλήρως μαζί του. Το βλέπουμε σαν κάτι που περνάει, όχι σαν αδιαμφισβήτητη μοναδική αλήθεια για εμάς. Η πρακτική της Ανοιχτής Παρακολούθησης (Open Monitoring) καλλιεργεί ακριβώς αυτό: μια προσοχή που απλώνεται, χωρίς να εγκλωβίζεται στην πρώτη παρόρμηση.
Πώς αναγνωρίζουμε ένα μοτίβο στην πράξη
Για να πιάσουμε ένα μοτίβο έγκαιρα, χρειάζεται να μετατοπίσουμε την προσοχή μας από τις σκέψεις στο ίδιο μας το σώμα.
Τα σωματικά σημάδια. Η αντίδρασή μας ξεκινά πάντοτε από το σώμα: ένα σφίξιμο στο στήθος, μια ρηχή αναπνοή. Τα σωματικά αυτά σήματα αναλύονται από εγκεφαλικές δομές όπως ο νησιωτικός φλοιός (νήσος) και ο πρόσθιος φλοιός του προσαγωγίου.* Η πρακτική της σάρωσης σώματος (body scan) μας βοηθά να γίνουμε πιο ευαίσθητοι σε αυτά τα σήματα.
Η παύση πριν την αντίδραση. Αν καταφέρουμε να βάλουμε μια μικρή παύση (STOP) ανάμεσα στο ερέθισμα και την αντίδρασή μας, δίνουμε χρόνο στον εγκέφαλο να αναστείλει την αυτόματη απάντηση και να επιλέξει κάτι διαφορετικό.
Η ονοματοδοσία του. Το να ονομάζουμε ήρεμα αυτό που νιώθουμε, όπως π.χ «αυτό είναι φόβος» ή «αυτή είναι μια σκέψη απόρριψης», σταματάει τον συναισθηματικό καταρράκτη προτού μας παρασύρει.
Ένα παράδειγμα. Φανταστείτε έναν άνθρωπο μέσα σε μια δύσκολη συζήτηση. Νιώθει ξαφνικά ένα σφίξιμο στο στομάχι. Αντί να ξεσπάσει αμέσως σε άμυνα, κάνει μια παύση τριών δευτερολέπτων. Λέει μέσα του «νιώθω απειλή» και επιλέγει συνειδητά να απαντήσει ενδεχομένως με περισσότερη ηρεμία.
Από την αναγνώριση στην αλλαγή
Η βιωματική αναγνώριση μας χαρίζει κάτι πολύτιμο: έναν μικρό χώρο επιλογής. Εκεί μετατρέπεται η αυτόματη αντίδραση σε συνειδητή ανταπόκριση. Όμως η πραγματική αλλαγή χρειάζεται χρόνο, επανάληψη και υπομονή στη δυσφορία που φέρνει μια καινούρια, ασυνήθιστη συμπεριφορά.
Σε αυτό το σημείο, η αυτοσυμπόνια είναι το κλειδί. Χωρίς μια τρυφερή στάση απέναντι στον εαυτό μας, η παρατήρηση κινδυνεύει να γίνει αυστηρή αυτοκριτική. Κι αυτό συνήθως μας γυρίζει πίσω, στο ίδιο παλιό μοτίβο.
Ας ξαναγυρίσουμε τώρα στο αρχικό μας σενάριο. Με την ενσυνειδητότητα, με το mindfulness, η ίδια ένταση παίρνει διαφορετική τροπή: την αναγνωρίζουμε στο σώμα, την παρατηρούμε χωρίς να ταυτιστούμε μαζί της, και έτσι δεν την αφήνουμε να μας παρασύρει.
Ένα καλό ξεκίνημα; Αφιερώστε 2 λεπτά την ημέρα. Παρατηρήστε τις σωματικές σας αισθήσεις. Ονομάστε ήρεμα μια σκέψη που επαναλαμβάνεται συχνά. Είναι ένα μικρό βήμα, αλλά μπορεί να ανοίξει τον δρόμο για τη πραγματική ελευθερία στη συμπεριφορά μας.
