Το φθινόπωρο μας έχει ήδη ντύσει ζεστά και μας έχει κλείσει στο σπίτι και στο γραφείο, ενώ μπροστά μας έχουμε χειμώνα, που θα κάνει τα πράγματα ακόμη χειρότερα. Πώς να διατηρήσουμε, λοιπόν, την απαραίτητη επαφή μας με τον ήλιο και την επάρκεια σε βιταμίνη D, για να μη βρεθούμε προ εκπλήξεως;
Η πολυσυζητημένη βιταμίνη D αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, καθώς επηρεάζει τόσο το ανοσοποιητικό σύστημα όσο και την υγεία των οστών, των μυών και της καρδιάς. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη αυτή βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, θωρακίζοντας τα οστά και προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση και τα κατάγματα. Παράλληλα, υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας την πιθανότητα λοιμώξεων όπως η γρίπη ή το κοινό κρυολόγημα. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη D επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια και τη λειτουργία των μυών, χαρακτηριστικά που είναι σημαντικά ιδίως τον χειμώνα.
Το φθινόπωρο και ακόμη περισσότερο τον χειμώνα, η έκθεση στον ήλιο ως γνωστόν μειώνεται σημαντικά, με αποτέλεσμα τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό να υποχωρούν. Φέτος, όμως, μπορούμε να πάρουμε τα μέτρα μας για να διατηρήσουμε τα επίπεδά της ψηλά και να μη δούμε ελλείψεις στο επόμενο check-up, συνδυάζοντας στρατηγικές διατροφής, συμπληρωμάτων και ελεγχόμενης ηλιοθεραπείας.
Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου
Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία UVB, η οποία διεγείρει την παραγωγή της στο δέρμα σας. Παρά τις χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα, προσπαθήστε να εκτίθεστε σε φυσικό φως καθημερινά, ή τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της έκθεσης εξαρτάται από τον τύπο δέρματός σας: τα ανοιχτόχρωμα δέρματα χρειάζονται περίπου 10-15 λεπτά για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D, ενώ τα πιο σκουρόχρωμα δέρματα μπορεί να χρειάζονται 20-30 λεπτά ή και περισσότερο. Εκθέστε όσο μεγαλύτερη επιφάνεια του σώματος μπορείτε, όπως πρόσωπο, χέρια και μπράτσα. Όταν ο ήλιος είναι πολύ χαμηλός στον ορίζοντα ή σε βόρειες περιοχές, η UVB ακτινοβολία μπορεί να μην είναι αρκετή για επαρκή παραγωγή βιταμίνης D, ανεξάρτητα από το χρόνο έκθεσης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διατροφή και τα συμπληρώματα γίνονται απαραίτητα. Επιλέξτε ελαφριά ή άνετα ρούχα που αφήνουν το δέρμα ακάλυπτο για τα μέρη που θέλετε να εκθέσετε, αλλά πάντα προσέξτε να μην καείτε, ιδίως αν είστε ανοιχτόχρωμοι. Μπορείτε να αξιοποιήσετε και τα διαλείμματα στην εργασία ή τη βόλτα σας για να «αιχμαλωτίσετε» τον ήλιο, ακόμα και για λίγα λεπτά, καθώς κάθε έκθεση μετράει.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Η διατροφή μπορεί να καλύψει περίπου το 10% των αναγκών σας σε βιταμίνη D, γι’ αυτό και δεν αρκεί από μόνη της για να διατηρηθούν τα επίπεδα υψηλά, ειδικά τον χειμώνα. Παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντική για να στηρίξετε τον οργανισμό σας. Οι καλύτερες φυσικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και η ρέγγα, τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Εξετάστε την προσθήκη μανιταριών όπως τα πορτομπέλο ή τα shitake, τα οποία όταν εκτίθενται στο φως UVB περιέχουν βιταμίνη D2 και σχεδιάστε γεύματα που συνδυάζουν αυτές τις τροφές, ώστε να εξασφαλίσετε σταθερή πρόσληψη.
Ρωτήστε για συμπληρώματα βιταμίνης D
Για πολλούς ανθρώπους, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, η διατροφή και η ηλιοφάνεια δεν επαρκούν για να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα βιταμίνης D. Τα συμπληρώματα είναι ασφαλή και αποτελεσματικά, εφόσον τα παίρνετε σύμφωνα με τις οδηγίες και την καθοδήγηση γιατρού. Οι συνήθεις δοσολογίες κυμαίνονται από 800 έως 2.000 IU ημερησίως για υγιείς ενήλικες, ενώ ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει υψηλότερες δόσεις αν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά. Είναι σημαντικό να κάνετε αιματολογικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα για να αποφύγετε υπερδοσολογία. Σημειώστε ότι η συνήθης ασφαλής ανώτατη ημερήσια δόση για υγιείς ενήλικες είναι περίπου 4.000 IU (100 μg) την ημέρα, ενώ τοξικότητα έχει αναφερθεί σε δόσεις πολύ υψηλότερες, π.χ. 10.000 IU ή περισσότερο ημερησίως για μήνες, ή με επίπεδα αίματος 25(OH)D πάνω από 150 ng/mL (375 nmol/L). Ακόμη, να θυμάστε ότι η D3 θεωρείται πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων αίματος, οπότε προτιμήστε την, εκτός αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για D2, και μην ξεχνάτε ότι για καλύτερη απορρόφηση, πρέπει να λαμβάνεται έπειτα από λιπαρό γεύμα. Επίσης, μερικά προϊόντα περιέχουν επιπλέον ασβέστιο ή μαγνήσιο, που μπορεί να είναι θετικό, αλλά ελέγξτε την ποσότητα για να μην υπερβείτε τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Συνδυάστε βιταμίνη D με άλλα θρεπτικά συστατικά
Η απορρόφηση της βιταμίνης D ενισχύεται από άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιήσει τη βιταμίνη D πιο αποτελεσματικά, που σημαίνει ότι θα βοηθήσει να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και γαλακτοκομικά σε κάθε γεύμα. Επίσης, η βιταμίνη K2 φαίνεται να συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για την υγεία των οστών, οπότε μπορείτε να συμπεριλάβετε τροφές όπως τυριά και λαχανικά με πράσινα φύλλα.
Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνουν τη λειτουργία της βιταμίνης D στον οργανισμό. Η άσκηση, ιδίως οι ασκήσεις αντίστασης και το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, βοηθά στην ενεργοποίηση των οστών και των μυών, ενώ η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της βιταμίνης D. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να μειώνουν την απορρόφηση βιταμίνης D.
Παρακολουθήστε τα επίπεδά σας
Τέλος, μην παραβλέπετε τη σημασία της παρακολούθησης. Ένας απλός αιματολογικός έλεγχος για 25(OH)D μπορεί να σας δείξει αν τα επίπεδά σας είναι επαρκή, ανεπαρκή ή υπερβολικά. Τα φυσιολογικά επίπεδα κυμαίνονται μεταξύ 30 και 50 ng/mL, αλλά οι ακριβείς στόχοι μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και τις συνήθειές σας. Με βάση τα αποτελέσματα, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή, τη συμπληρωματική αγωγή ή την έκθεση στον ήλιο.
