Αν τα 10.000 βήματα την ημέρα έφτασαν να σας γίνονται εφιάλτης, υπάρχει άλλος τρόπος για περπάτημα και υγεία και μας έρχεται από την Ανατολή.
Τα τελευταία χρόνια ζήσαμε όλοι λίγο ή πολύ με το άγχος να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα την ημέρα, με ανώτατο στόχο τα 10.000 βήματα που, ας μη γελιόμαστε, δύσκολα βγαίνουν σε μια καθημερινότητα με δουλειά γραφείου και υποχρεώσεις στη συνέχεια. Πλέον, έρχεται ένα άλλο trend, που μας λέει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώσουμε ώρες της ημέρας μας σε συνεχές περπάτημα για να δούμε οφέλη. Υπάρχει μια πιο έξυπνη, πιο αποτελεσματική και κυρίως πιο ευχάριστη μέθοδος που έρχεται από την Ιαπωνία και κερδίζει συνεχώς έδαφος: το walking interval training ή αλλιώς διαλειμματικό περπάτημα.
Αντί, λοιπόν, να επικεντρωνόμαστε στον αριθμό των βημάτων, επικεντρωνόμαστε στην ποιότητα. Το walking interval training δεν απαιτεί μεγάλες αποστάσεις, αλλά αλλαγές ρυθμού και έντασης κατά τη διάρκεια της καθημερινής βόλτας και είναι ίσως ένας πιο εύκολος και πραγματοποιήσιμος τρόπος να ενσωματώσουμε καρδιαγγειακή άσκηση στην καθημερινότητα χωρίς να χρειαστεί να γίνουμε… δρομείς ή να αφιερώνουμε ώρες στο γυμναστήριο και στον διάδρομο.
Τι είναι το διαλειμματικό περπάτημα
Πρόκειται ουσιαστικά μια μορφή διαλειμματικής άσκησης, αλλά με… ταπεινό πρωταγωνιστή το περπάτημα. Η έννοια είναι απλή: εναλλάσσετε φάσεις γρήγορου, δυναμικού περπατήματος με φάσεις πιο χαλαρής κίνησης ή αργού ρυθμού. Η μέθοδος αυτή έχει έρθει από την Ιαπωνία, όπου η φιλοσοφία της καθημερινής κίνησης και της βιώσιμης άσκησης έχει βαθιές ρίζες και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε πολλές μελέτες. Ο βασικός στόχος δεν είναι να «καταπιείτε» χιλιόμετρα, αλλά να αυξήσετε την καρδιακή σας συχνότητα για σύντομα διαστήματα, ώστε να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας και να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση. Με άλλα λόγια, πρόκειται για μια έξυπνη εναλλακτική των βαρετών μεγάλων πεζοποριών ή της συνεχούς έντονης άσκησης.
Ποια είναι τα οφέλη του
Τα οφέλη του walking interval training είναι πολυάριθμα και επιστημονικά τεκμηριωμένα:
Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική υγεία: Εναλλάσσοντας φάσεις έντονης και χαλαρής κίνησης, η καρδιά σας προσαρμόζεται σε μεταβολές του ρυθμού, κάτι που ενισχύει την αντοχή και την καρδιοαγγειακή λειτουργία.
Καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο: Σε σύγκριση με το συνεχές περπάτημα, τα διαλείμματα υψηλής έντασης αυξάνουν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση λίπους, ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης.
Ενισχύει τους μυς των ποδιών και του κορμού: Οι εναλλαγές ταχύτητας απαιτούν μεγαλύτερη συμμετοχή των μυών, ιδιαίτερα των γλουτών, των τετρακέφαλων και των κοιλιακών, βελτιώνοντας τη στάση και τη σταθερότητα.
Είναι ευέλικτο και προσαρμόσιμο: Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή γυμναστήριο. Μπορείτε να το κάνετε στο πάρκο, στο δρόμο ή ακόμα και στο διάδρομο στο σπίτι.
Μειώνει το στρες και ενισχύει τη διάθεση: Η διαλειμματική φύση της άσκησης κρατά το μυαλό σας ενεργό και την ψυχολογία σας υψηλή, ενώ οι μικρές νίκες κάθε διαστήματος γρήγορου περπατήματος προσφέρουν αίσθηση επίτευξης.
Πώς να το κάνετε σωστά
Η διαδικασία είναι εύκολη και μπορείτε να ξεκινήσετε άμεσα, ακόμα και αν είστε αρχάριοι:
Ζεστάνετε τους μυς σας: Αρχίστε με 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα για να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις και την καρδιά σας.
Διαλείμματα έντασης: Αυξήστε το ρυθμό σας σε δυναμικό περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Περπατήστε με μεγαλύτερο βηματισμό, σηκώστε λίγο τα γόνατα και κινηθείτε ενεργά με τα χέρια.
Χαλαρή φάση αποκατάστασης: Μειώστε τον ρυθμό σας σε κανονικό περπάτημα για 1–3 λεπτά. Αυτή η φάση επιτρέπει στο σώμα σας να αναπνεύσει πριν το επόμενο διάλειμμα.
Επαναλάβετε: Κάντε 5–10 κύκλους διαλειμμάτων υψηλής και χαμηλής έντασης, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και το χρόνο που διαθέτετε.
Κλείσιμο με χαλαρό περπάτημα: Τελειώστε με 5 λεπτά χαλαρού περπατήματος και ελαφρύ stretching για να χαλαρώσουν οι μύες.
Συμβουλές για να το εντάξετε στην καθημερινότητα
- Μικρά, αλλά πολλά διαλείμματα: Ακόμα και αν έχετε μόνο 10–15 λεπτά στη διάθεσή σας, μπορείτε να κάνετε 2–3 κύκλους διαλειμμάτων και να δείτε αποτέλεσμα
- Συνδυάστε με δουλειές της καθημερινότητας: Αν πάτε για ψώνια, ανεβείτε σκάλες ή περπατήστε στο δρόμο προς τη δουλειά με αυξομειώσεις ρυθμού
- Φορέστε άνετα παπούτσια: Τα σωστά αθλητικά παπούτσια προστατεύουν τις αρθρώσεις και βελτιώνουν την απόδοση
- Ακούστε μουσική ή podcast: Τα διαλείμματα γρήγορου περπατήματος γίνονται πιο ευχάριστα αν έχετε ρυθμό ή κάτι ενδιαφέρον να σας κρατάει συγκεντρωμένους
