Ανακαλύψτε πώς αυτό το μικρό, θρεπτικό σνακ μπορεί να γίνει ο σύμμαχός σας στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, για να παραμείνετε δυνατοί και υγιείς για τα επόμενα χρόνια.
Μετά τα 40, εκτός από μερικές ρυτίδες παραπάνω και άσπρες τρίχες που εμφανίζονται η μία μετά την άλλη απειλητικά, το σώμα μας αλλάζει συνολικά και οι ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο συγκεκριμένες: η μυϊκή μάζα μειώνεται, τα οστά γίνονται πιο ευαίσθητα, ενώ η καρδιά και ο εγκέφαλος χρειάζονται μεγαλύτερη προστασία. Κι επειδή η σύνταξη και η ξεκούραση είναι ακόμα μακριά, χρειάζεται να λάβουμε δράση για να διατηρηθούμε σε μια καλή κατάσταση. Ευτυχώς, υπάρχουν τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη νεανική μας ενέργεια και να προστατεύσουμε την υγεία μας, με τους ξηρούς καρπούς και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, να είναι ένα από τα πιο ισχυρά «μυστικά» της φύσης για αυτή την περίοδο της ζωής μας. Είναι, λοιπόν, μια καλή στιγμή, να γεμίσετε τη χούφτα σας με αυτά και να δείτε τι καλό σας προσφέρουν.
Εδώ τα καλά λιπαρά
Αν κάτι γνωρίζουμε όλοι για τους ξηρούς καρπούς είναι ότι περιέχουν υψηλής ποιότητας λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για την καρδιακή υγεία. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια προσφέρουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που μειώνουν την LDL χοληστερόλη και ενισχύουν την HDL, τη γνωστή «καλή» χοληστερόλη, θωρακίζοντας την καρδιαγγειακή υγεία, πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και τρόπου ζωής. Με την κατανάλωσή τους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας, ενώ επιπλέον, η παρουσία φυτικών ινών τους συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μετά τα 40, η ισορροπία του σακχάρου γίνεται πιο κρίσιμη και η καθημερινή προσθήκη μιας χούφτας ξηρών καρπών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Γερό σώμα μέσα κι έξω
Η πρωτεΐνη που περιέχεται στους ξηρούς καρπούς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτά τα δύο στοιχεία είναι κρίσιμα για την υγεία των οστών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης καθώς περνούν τα χρόνια.
Αντιοξειδωτική προστασία και μυαλό ξυράφι
Η βιταμίνη Ε που περιέχεται στα αμύγδαλα και τους άλλους ξηρούς καρπούς είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει τα κύτταρα από τη φθορά και βοηθά στην καθυστέρηση της γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο. Παράλληλα, η κατανάλωση ξηρών καρπών υποστηρίζει την εγκεφαλική λειτουργία, βελτιώνει τη μνήμη και ενισχύει τη συγκέντρωση, κάτι που –ας μη γελιόμαστε- χρειαζόμαστε μετά μανίας μετά τα 40. Μην ξεχνάτε, άλλωστε, ότι η προστασία του εγκεφάλου είναι εξίσου σημαντική με την υγεία της καρδιάς.
Πώς να τα καταναλώνετε και να τα απολαμβάνετε
Η ένταξη των ξηρών καρπών στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες για να δείτε αποτελέσματα. Μία χούφτα την ημέρα (περίπου 25–30 γραμμάρια) είναι αρκετή για να επωφεληθείτε. Αν τους εντάξετε τακτικά στη διατροφή σας, θα παρατηρήσετε βελτίωση στη διάθεσή σας, στην ενέργειά σας και στην υγεία της καρδιάς σας.
Μπορείτε να τους καταναλώνετε ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα, να τους προσθέτετε σε σαλάτες ή να τους χρησιμοποιείτε σε smoothies, σε γλυκά, φρουτοσαλάτες, γιαούρτι ή περιχύστε τα με λιωμένη μαύρη σοκολάτα και βάλτε στο ψυγείο για αυτοσχέδια σοκολατάκια. Σημειώστε, ωστόσο, ότι το γάλα αμυγδάλου δεν προσφέρει την ίδια θρεπτική αξία με τα ολόκληρα αμύγδαλα. Σε αντίθεση με τα αμύγδαλα, περιέχει πολύ λιγότερη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες και οι βιταμίνες ή το ασβέστιο που περιέχει συχνά είναι πρόσθετα, όχι φυσικά από το αμύγδαλο. Αν θέλετε να επωφεληθείτε πλήρως από τα οφέλη για καρδιά, εγκέφαλο και οστά, η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε τα αμύγδαλα ολόκληρα ή ως βούτυρο αμυγδάλου χωρίς πρόσθετα.
Τι να προσέχετε
Τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες, καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες και φυτικές ίνες, οπότε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου και βιταμίνης Ε, αν και σπάνια με τις φυσιολογικές δόσεις, μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα. Η χούφτα αμύγδαλα την ημέρα (25–30 γρ.) είναι αρκετή για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη τους χωρίς κινδύνους.
Φτιάξτε το δικό σας βούτυρο αμυγδάλου
Υλικά
- 200 γρ. αμύγδαλα ωμά ή ψημένα
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικά)
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας (προαιρετικά, για πιο κρεμώδη υφή)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης (προαιρετικά, για γλυκιά γεύση)
Οδηγίες
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C και ψήστε τα αμύγδαλα για 8–10 λεπτά, αν θέλετε πιο έντονη γεύση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ωμά). Βάλτε τα στο μούλτι και χτυπήστε για 5–10 λεπτά μέχρι να γίνουν κρεμώδη, σταματώντας κάθε 2–3 λεπτά για να ξύσετε τα τοιχώματα. Προσθέστε αλάτι, λάδι και μέλι αν θέλετε και χτυπήστε ξανά μέχρι να ενσωματωθούν. Μεταφέρετε το βούτυρο σε καθαρό βαζάκι και φυλάξτε το στο ψυγείο για έως 2–3 εβδομάδες.
Tip: Όσο περισσότερο χτυπάτε, τόσο πιο λείο γίνεται. Αν σας αρέσει πιο crunchy, κρατήστε λίγα αμύγδαλα στο τέλος ψιλοκομμένα και ανακατέψτε τα.
